嗫?暁雲?
哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
北京十一自驾车旅游去哪好呢？
你问问自驾车协会的肯定都知道国旅总社的十一“魔界之旅”：www.cits.com.cn爱游戏ayx官网主页就有广告： 哥伦比亚全程冠名此条线路，“哥伦比亚”品牌将出现于整个活动的媒体报道全过程。
在贝加尔湖畔，傍晚在全世界最大的淡水湖举行垂钓大赛，奖品犒劳钓鱼高手，并着重将哥伦比亚钓鱼系列服装在媒体中展示； 在满洲里等中型城市，车队警车开道，直抵目的地； 日程安排 第一天（10月3日）：北京或其他地区—满洲里 乘机前往被誉为“亚洲之窗”的中国最大的陆路口岸——满洲里市，入住国际饭店，召开出境行前说明 会。
自由活动，游览迷人的口岸夜景。
（不含餐 宿：国际饭店★★★） 第二天（10月4日）：满洲里—后贝加尔斯克—赤塔（490公里、柏油公路） 后贝加尔斯克是俄罗斯联邦赤塔洲的一个小城，位于中俄蒙三国交界地带，距满洲里市中心仅9公里与满洲里接壤，人口8000余人。
50年代，中苏友好时，后贝加尔斯克曾经是一个非常繁忙的车站，苏联援助中国的156项工程的大量物资均由此站运抵中国，年货运量达百万吨以上，随着中俄两国经贸活动的进行和旅游业的发展以及新国际公路口岸的开通，后贝加尔斯克日益显示出重要的地位。
早餐后，车队出发，满洲里口岸出境，到达后贝加尔斯克 （过关约4小时），途中俄罗斯乡间午餐，傍晚抵达赤塔市，晚餐后游览赤塔夜景。
（早、中（路餐）、晚（西式） 宿：后贝加尔宾馆★★★） 第三天（10月5日）：赤塔—乌兰乌德（673公里、柏油公路，两旁森林茂密） 乌兰乌德是布里亚特共和国的首都，位于谢林嘎河和乌达河的交汇处，曾经是一个大的批发贸易中心，自古以来就是俄罗斯与东方各国贸易交往的枢纽，至今市内依然保留着不少西伯利亚古老驿站的踪迹，市区南部36千米处有一座充满佛教色彩的建筑喇嘛教庙宇。
早餐后，车队出发，途中品尝俄式特色午餐。
下午抵达乌兰乌德市，入住布里亚特宾馆。
西式晚餐后，观赏俄罗斯歌舞。
（早、中、晚 宿：布里亚特宾馆★★★） 第四天（10月6日）：乌兰乌德---贝加尔湖（75公里） 早餐后，驱车前往世界上最深、蓄水量最大的淡水湖--贝加尔湖。
在湖畔午餐，乘游艇游湖，在湖边垂钓，晚上举行篝火晚会，尽情游乐。
贝加尔湖南北长达600公里，最深处达1637米，在它中间有30个大小不等的岛屿。
这里充满明媚的阳光，比起欧洲的疗养圣地，毫不逊色。
贝加尔湖的岸边，是没有被人惊动过的原始地区，周围生活着近1200多种的动物，600多种的植物，其中很多属于“神圣海边”所特有的品种。
最为奇特的是：在贝加尔湖的周围，到处可以遇见世界上唯一 的“淡水海豹”。
在贝加尔湖的沿岸还有很多具有疗养价值的温泉。
（早、中、晚 宿：湖边木屋） 第五天（10月7日）：贝加尔湖---赤塔 早餐后，车队返回，途中在乡间午餐。
晚抵达赤塔市入住巴拿马宾馆，在这个俄罗斯式旅店，俄罗斯的小姐笑颜如花；听着俄罗斯小提琴、中提琴、大提琴的演奏；吃着大列巴与大马哈鱼、喝着俄罗斯啤酒；晚上躺在俄罗斯式大古床上……感受浓重的异域风情。
（早、中、晚 宿：巴拿马宾馆★★★） 第六天（10月8日）：赤塔游览 赤塔市是俄联邦赤塔州政府所在地，现有人口38万，面积约500平方公里。
全市有四个行政区，市区居民分属俄罗斯、布里亚特、哥萨克、达尔等十几个民族，俄罗斯人最多。
赤塔城市整洁、干净，现代建筑和俄罗斯风格建筑相互交错绿荫掩映，飞鸽时翔时落，身着皮毛大衣和蓝狐皮帽的俄罗斯姑娘漂亮得眩目。
早餐后游览列宁广场，十二月党人博物馆，它是为缅怀拓荒者建立的历史丰碑；胜利公园，胜利公园内的五根擎天柱是纪念反法西斯战争的有力标志；登鹿山俯瞰赤塔市全貌；前往赤塔别墅度假区阿拉赫列湖（距市区80公里），那里群山环绕、风景秀美、湖水清澈透明，倒映着点点白桦木屋，与俄罗斯车友共进午餐交流，返回赤塔晚宴，席间观赏俄罗斯歌舞表演、俄罗斯演员共同联欢。
（早、中、晚 宿：巴拿马宾馆★★★） 第七天（10月9日）：赤塔—满洲里（490公里、柏油公路） 早餐后车队出发，途中午餐，晚抵达后贝加尔斯克，通关返回满洲里，在俄中口岸合影留念，最后感受西伯利亚的清新凛冽空气。
清洗车辆后，在特色酒吧畅饮美酒、美食，晚间入住国际饭店。
（早、中、晚 宿：国际饭店★★★） 第八天（10月10日）：满洲里—北京或其他地区 早餐后，乘机返回温馨的家，结束愉快的贝加尔湖自驾车“魔界”之旅！（早餐） 报价包含 活动期间（10月3日—10月10日）的车辆由组织方统一提供，包括油费、过路费及停车费。
（客人自带车此项费用自理）； 10月3日当晚酒店住宿 俄罗斯段自驾车 10月9日当晚住宿； 行程所列景点首道大门门票； 俄罗斯车辆保险、入境手续、自然保护费； 保险（30万/人）； 工作车、领队及导游服务费，以及行驶车辆司机助驾； 每车配备对讲机、路书、以及相应礼品； 协助队员购买高品质户外用品（如：哥伦比亚冲锋衣、登山鞋等）。
报价不包含 护照自行办理；不含满洲里往返飞机票；全程用餐过程中客人所点的酒水费用，酒店电话费；洗衣费、购物等个人消费；由于国家政策或地方政策性调价，或天气、自然灾害...
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